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FITNESS À LA MAISON : 11 EXERCICES POUR RETROUVER LA FORME SANS ÉQUIPEMENT

Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport ou d’un équipement compliqué pour être en forme. Avec les bons exercices de fitness à domicile, tout le monde peut garder la forme. Nous vous montrons les meilleurs exercices à faire chez vous pour atteindre vos objectifs. Plus d’excuses comme “pas d’argent” ou “mauvais temps”.

Les 11 meilleurs exercices de fitness à domicile

Nous avons choisi ces exercices parce que nous savons qu’ils donnent des résultats pour nos lecteurs. Nous ne réinventons pas la roue, mais parfois vous avez juste besoin d’un petit coup de pouce dans la bonne direction. Peu importe que vous souhaitiez perdre du poids, développer votre masse musculaire ou simplement vous sentir en bonne santé et en forme.

Commençons donc par les premiers exercices. Ce qui est génial, c’est que pendant la plupart des séances d’entraînement, vous pouvez toujours regarder confortablement votre émission préférée sur le service de streaming de votre choix. Comme ça, vous pourrez faire quelques abdos de plus. Si vous êtes à l’étranger ou si vous souhaitez accéder à des vidéothèques étrangères, les fournisseurs de VPN peuvent vous aider à contourner le géo-blocage.

Mais trêve de bavardage, passons au menu :

1. Fentes

Nous commençons par le plus grand groupe de muscles, les jambes. Avec cet exercice, vous entraînez surtout les muscles des cuisses et des fesses. Je vous montrerai différentes variations avec différents niveaux de difficulté, pour que chacun y trouve son compte.

Fentes normales

Cet exercice peut également être effectué par les débutants. Comme position de départ, vous vous tenez debout à la largeur des épaules. Puis faites un grand pas en avant. Ensuite, pliez vos jambes de façon à ce que votre jambe avant (entre le mollet et la cuisse) forme un angle de 90 degrés. Votre genou ne doit pas dépasser la pointe de vos orteils, car cela n’est pas sain pour votre genou.

Attention : Vos deux pieds sont parallèles à l’avant.

Vous pouvez faire 12 répétitions de cet exercice. Ensuite, vous changez la jambe.

Fentes explosives (avancé)

Si les fentes normales sont trop faciles pour vous, il existe une alternative plus stimulante. Tenez-vous à la largeur des épaules, puis sautez dans une fente. Puis poussez fort pour revenir à une position de largeur d’épaules. Là encore, vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils et vos pieds doivent être parallèles à l’avant.

Aussi 12 répétitions par côté.

2. abdominaux

Avec l’exercice suivant, vous vous entraînez pour obtenir un ventre bien défini. Les redressements assis, également connus sous le nom de “crunches”, la plupart d’entre vous les connaissent probablement déjà. Néanmoins, cet exercice est souvent mal exécuté.

Position de départ :

Allongez-vous et inclinez vos pieds.

Réalisation :

Maintenant, penchez-vous en avant. L’exercice est souvent effectué trop rapidement. Pour rendre l’exercice plus efficace, vous devez le faire aussi lentement que possible.

Ne vous tenez pas activement à votre tête, car cela peut rapidement provoquer des tensions dans votre cou. Au lieu de cela, vous pouvez placer vos mains à côté de votre tête sans la toucher, ou placer vos mains sur votre poitrine.

Vous faites entre 15 et 20 répétitions de cet exercice à domicile.

3. Superman

Ceux qui entraînent l’abdomen ne doivent pas oublier le bas du dos. Sinon, il y aura un déséquilibre des deux muscles dans le corps. Les conséquences sont une mauvaise posture et des douleurs. Cela peut être évité grâce à cet exercice simple.

Position de départ :

Allongez-vous sur le ventre, les bras devant vous.

Exécution :

Maintenant vous devez juste lever vos jambes et vos bras en l’air. Si cela est trop facile pour vous, vous pouvez toujours lever une jambe et un bras en croix un peu plus haut.

Vous tenez le tout entre 20 et 60 secondes. Je vous recommande de le chronométrer avec votre téléphone. De cette façon, vous pouvez essayer d’augmenter d’une séance d’entraînement à l’autre.

4. Squat Jumps

Cet exercice permet non seulement d’entraîner tout le bas du corps (cuisses, mollets, fesses), mais aussi de brûler beaucoup de calories. Comme son nom l’indique, le squat jump est une combinaison de squats et de saut.

Position de départ :

Tenez-vous légèrement plus large que la largeur des épaules. Les pieds pointent très légèrement vers l’extérieur.

Exécution :

La première chose que vous faites est un squat. Vous devez vous pousser hors du squat si fort que vous pouvez faire un saut après.

Conseil : pour plus d’élan, emmenez vos bras avec vous.

En fonction de votre niveau de forme, vous pouvez faire 8 à 12 répétitions.

5. Planches latérales

Il s’agit d’un exercice pour les muscles abdominaux latéraux. Ici aussi, on vous donne deux variations qui ont un degré de difficulté différent.

Position de départ :

Vous vous allongez sur le côté et vous vous appuyez sur votre coude.

Exécution :

Maintenant, levez les hanches de façon à ce que votre poids soit uniquement réparti sur votre coude et votre pied.

Conseil : corrigez votre posture toutes les cinq secondes. Vous aurez rapidement tendance à laisser tomber un peu vos hanches.

L’exercice normal est assez éprouvant, même pour les utilisateurs avancés. L’alternative avec appuis sur les genoux est un peu plus facile. En gros, cet exercice fonctionne comme l’exercice normal. La seule différence est que vous ne vous appuyez pas sur vos pieds, mais sur vos genoux.

Maintenez cet exercice de fitness à domicile pendant 20 à 60 secondes.

6. Poussée des hanches

Avec l’exercice “Hip Thrust”, vous entraînez vos fesses de manière très efficace.

Position de départ :

Allongez-vous sur le sol et pliez vos jambes. Placez vos bras sur le sol à côté de vous.

Exécution :

Le mouvement consiste à pousser le bassin vers le haut. La clé est de vraiment étirer votre pelvis jusqu’en haut. Une fois que vous êtes debout, maintenez la position pendant trois secondes.
Vous pouvez rendre cet exercice un peu plus difficile en plaçant une jambe sur l’autre.

Vous pouvez également faire 12 répétitions de cet exercice.

7. Levée de jambe en position à quatre pattes

Avec cet exercice, vous travaillez les fesses et l’arrière des cuisses.

Position de départ :

Mettez-vous à quatre pattes. Cela signifie que votre poids est réparti entre vos genoux et vos mains.

Exécution :

Vous tendez votre jambe vers l’arrière et essayez de faire remonter la plante de votre pied vers le plafond. Restez en position haute pendant environ 2 secondes.

Toujours à partir de cet exercice, vous faites 12 répétitions puis vous changez de jambe.

8. Pompes

Les pompes sont probablement l’exercice de fitness le plus célèbre pour la maison. Vous entraînez avec lui les muscles de la poitrine, les triceps et les muscles de l’épaule avant.

Position de départ :

Appuyez-vous sur vos mains et vos pieds.

Exécution :

Vos bras doivent former un angle d’environ 45° avec votre corps. Tendez le torse et veillez à ne pas vous affaisser, sinon la colonne vertébrale en souffrira. Si les pompes normales sont trop difficiles pour vous, vous pouvez également les faire sur un support surélevé ou sur un mur.

Nous sommes également dans la fourchette de répétitions de 8 à 12 pour cet exercice.

9. Soulever une bassine d’eau

Après avoir entraîné les muscles avant, nous entraînons maintenant les muscles arrière. Pour cet exercice, vous avez besoin de vous procurer une bassine d’eau. Une casette à bière est bien sûr également possible.

Position de départ :

Vous posez le bac sur le sol devant vous. Ensuite, placez-vous devant la bassine avec une position large et des jambes légèrement pliées.

Exécution :

Vous vous penchez sur la bassine en gardant le dos droit et vous la tirez vers vous.
Vous pouvez régler le poids en fonction du nombre de bouteilles pleines et vides.

Encore une fois, faites 8 à 12 répétitions.

10. Position à quatre pattes

Cet exercice entraîne principalement les fessiers et les extenseurs du dos.

Position de départ :

Vous commencez dans une position quadrupède (sur les mains et les genoux).

Exécution :

Puis étendez votre bras et la jambe opposée. Puis tirez votre coude vers votre genou et faites une bosse. Puis répétez la séquence de l’autre côté.

Répétez cet exercice 12 fois.

11. Alpiniste

Avec cet exercice, vous pouvez vraiment faire travailler et entraîner vos muscles abdominaux.

Position de départ :

Mettez-vous en position de pompes.

Exécution :

Tirez une jambe en avant. Dans le saut, vous changez ensuite de jambe. Moins les pieds passent de temps sur le sol, mieux c’est.

Vous faites cela pendant 20 à 60 secondes.

Combien de fois et combien de temps dois-je faire les exercices ?

Au début, vous pouvez faire cet entraînement à la maison deux à trois fois par semaine. Plus souvent ne convient pas aux débutants, car vos muscles doivent s’habituer à la charge et ont besoin de temps pour récupérer.

Si vous remarquez une amélioration significative de votre condition physique, vous pouvez effectuer cet entraînement à domicile quatre fois par semaine.

Vous pouvez adapter les répétitions et la durée de l’entraînement à votre niveau de forme. Il s’agit d’une séance d’entraînement en boucle. Une boucle comprend tous les exercices. Lorsque vous l’avez terminé, vous pouvez faire une pause plus longue, puis faire une autre boucle.

Le nombre de boucles que vous faites dépend de votre niveau de forme physique. Commencez par une boucle. Si c’est trop facile pour vous, il suffit d’en ajouter une deuxième.

Échauffement

L’échauffement avant l’entraînement est souvent oublié ou considéré comme peu important. Les conséquences sont souvent des blessures. Si vous vous échauffez pendant seulement 5 minutes avant votre séance d’entraînement, vous éviterez les blessures et augmenterez vos performances générales.

Avant de commencer à faire du sport, vous devez augmenter la température de votre corps. Un bon exercice pour cela est le classique jumping jack. Sautez et ouvrez vos jambes et vos bras de manière décalée.

Lorsque la température de votre corps a augmenté, faites tourner vos bras. Cela créera du liquide synovial, qui permettra à vos os de bouger sans problème dans l’articulation.

Enfin, faites de même avec vos jambes pour vous assurer que vous ne les blessez pas et que vous êtes prêt à commencer l’exercice.

Vous pouvez également utiliser des équipements sportifs pour vous échauffer. Par exemple, si vous avez un ergomètre ou un rameur, vous pouvez vous échauffer pendant 5 à 10 minutes. Laissez quand même vos bras tourner pour produire assez de liquide synovial.

3 Conseils pour la motivation

Noter les performances

Lorsqu’il s’agit de sport, l’amélioration des performances est un point essentiel. Pour vous assurer que vous vous améliorez, notez vos résultats sportifs. Il est préférable de le faire sous la forme d’un tableau. Notez les performances que vous avez réalisées à l’entraînement. Notez également la difficulté de l’entraînement pour vous. Si vous trouvez que c’est facile, alors vous pouvez augmenter la prochaine fois. Si vous ne ressentez qu’une charge modérée après l’entraînement, vous pouvez le répéter comme ceci. Si c’était trop dur, il faut réduire. Avec cette méthode, vous vous assurez une augmentation continue. Le fait d’enregistrer régulièrement l’amélioration de vos performances augmentera également votre motivation. Notre plan d’entraînement à la maison est un entraînement en boucle. En guise d’augmentation, vous pouvez simplement faire une deuxième ou une troisième boucle.

Musique et ne pas se laisser distraire

Il est désormais prouvé que la musique améliore les performances sportives. Alors mettez votre musique préférée. Cela vous motive même lorsque vous n’en avez pas du tout envie. Le grand avantage de faire de l’exercice à la maison est que vous pouvez écouter de la musique non seulement avec vos écouteurs, mais aussi avec votre chaîne stéréo ou vos enceintes Bluetooth. Vous devez mettre votre téléphone portable en mode avion pour qu’aucun message ne vous dérange et que vous puissiez vous concentrer sur votre entraînement. La pratique vous offre une bonne possibilité de vous déconnecter mentalement et de créer un équilibre dans votre vie quotidienne.

Entraînement régulier – faire de l’entraînement une habitude

Une fois que vous aurez établi un plan pour vous entraîner régulièrement, vous constaterez que l’entraînement devient une habitude. Il ne vous coûtera plus aucun effort pour faire de l’exercice régulièrement. Pendant cette période, vous ne devez pas chercher d’excuses et vous contenter de suivre la progression.

Récompensez-vous pour vos performances

Si vous vous offrez quelque chose, vous respecterez plus longtemps votre régime ou vos plans d’entraînement et resterez motivé. Cela ne signifie pas que vous devez manger une barre de chocolat après une séance d’entraînement. Nous vous recommandons des jus savoureux, riches en vitamines et en nutriments, que vous pouvez enrichir en protéines grâce à la poudre de protéines de lactosérum. Avec un extracteur de jus, vous pouvez préparer vous-même vos créations préférées et les déguster.

Ainsi, vous associerez non seulement votre sport à la sueur, mais aussi à un bon goût et attendrez avec impatience la récompense après votre séance d’entraînement. Mais n’oubliez pas : On ne gagne rien sans rien, alors foncez !