8 exercices de fitness simples pour la maison
Vous craignez de ne pas avoir l’équipement adéquat à la maison pour faire de l’exercice ? Vous ne devriez pas !
Heureusement pour vous, il existe des exercices de fitness simples que vous pouvez faire chez vous et partout où vous le souhaitez sans avoir besoin d’un équipement de gym.
Les exercices que je dois recommander utilisent en fait le poids de votre corps comme résistance. Croyez-le ou non, ces exercices de fitness simples sont tout aussi efficaces que ceux que vous faites à la salle de sport ou lorsque vous utilisez une machine équivalente. Les exercices qui utilisent votre poids comme résistance sont fonctionnels car vous pouvez bouger librement sans être attaché à l’équipement. Vous pouvez donc même les faire lorsque vous effectuez des tâches ménagères, par exemple lorsque vous essayez de mettre un objet sur une étagère ou que vous vous penchez pour ramasser des sacs de courses.
Voyons donc, étape par étape, les exercices qui vous permettront d’avoir un corps plus sain. Si vous suivez le programme que je recommande 4 fois par semaine pendant 6 semaines, vous verrez progressivement votre corps se renforcer.
8 exercices de fitness simples pour se renforcer
1 – Siège profond
Étape 1 : tenez-vous debout, les jambes écartées et les genoux légèrement pliés.
Étape 2 : pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Levez votre corps à nouveau. Faites 20 répétitions.
En faisant cet exercice, vous pourrez faire travailler vos fessiers, les tendons de vos jambes ainsi que vos muscles abdominaux et votre dos.
2 – Fentes
Étape 1 : mettez vos mains sur vos hanches et votre pied droit quelques centimètres devant le gauche.
Étape 2 : pliez votre genou droit, en l’alignant avec la cheville de votre pied. Abaissez vos hanches et ramenez votre genou gauche vers le sol.
Étape 3 : Redressez votre genou droit et revenez à la position de départ. Faites 15 répétitions, puis faites de même avec la jambe gauche.
Cet exercice renforce vos fessiers, vos quadriceps et aussi les tendons de vos jambes.
3 – Le crunch abdos croisés
Étape 1 : Allongez-vous, le visage tourné vers le haut, et mettez vos mains derrière la tête. Ramenez vos jambes vers votre poitrine et soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du sol.
Étape 2 : Tournez votre torse vers la droite et amenez votre coude gauche sur votre genou droit. En même temps, étendez votre jambe gauche. Puis, revenez à votre position de départ. Répétez vers la gauche. Faites 20 répétitions.
Grâce à cet exercice, vous serez en mesure de renforcer vos muscles abdominaux ainsi que les muscles latéraux de votre corps.
4 – Planche
Un exercice qui peut vous aider à faire travailler l’ensemble de votre corps est ce qu’on appelle la planche.
Étape 1 : Posez vos bras sur le sol, en veillant à ce que vos coudes soient alignés avec vos épaules.
Étape 2 : soulevez vos genoux et placez vos pieds en arrière de façon à ce que votre poids tombe directement sous vos orteils. Assurez-vous que votre corps est en position droite. Maintenez cette position pendant 1 minute.
5 – Pompes
Si vous souhaitez à nouveau faire travailler l’ensemble de votre corps, en particulier votre poitrine ainsi que vos biceps et triceps, vous devez faire des pompes.
Étape 1 : Allongez-vous à quatre pattes, les bras sous les épaules et les genoux le long des hanches. Levez vos genoux et déplacez vos jambes vers l’arrière de façon à ce que le poids tombe juste sous vos orteils. Vos bras et votre corps doivent être dans la même ligne droite.
Étape 2 : pliez les coudes, en ramenant votre corps vers le sol. Redressez les coudes pour revenir à la position de départ. Faites 10 répétitions.
6 – Pointes
Si vous voulez raffermir vos mollets, un exercice facile que vous pouvez faire est de faire des pointes.
Étape 1 : Commencez avec vos pieds sur le sol. Assurez-vous que vos pieds sont alignés avec vos hanches.
Étape 2 : soulevez vos talons du sol jusqu’à ce que vous vous appuyiez sur la partie de votre pied qui se trouve sous vos orteils. Baissez à nouveau vos talons. Répétez 30 fois.
7 – Abdo inversé
Étape 1 : Allongez-vous, le visage tourné vers le haut et les jambes légèrement surélevées. Veillez à ce que vos mains soient ouvertes en position V à l’extérieur des hanches, les paumes tournées vers le bas.
Étape 2 : soulevez lentement vos hanches vers le haut et formez un arc en amenant vos jambes vers le haut et vers votre poitrine. Descendez votre corps jusqu’à la position de départ. Répétez 15 fois.
8 – Supergirl
Le dernier exercice que je suggère est connu sous le nom de supergirl et peut faire travailler votre dos, vos abdominaux et vos fessiers. Son nom vient de la position dans laquelle se trouve votre corps pendant l’exercice, car vous avez l’impression de voler !
Étape 1 : Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous.
Étape 2 : soulevez vos bras, votre tête, votre poitrine et vos jambes en décollant votre taille du sol. Maintenez cette position pendant une respiration, puis revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions. Si vous avez besoin d’un tapis d’exercice pour faire les exercices, j’en ai trouvé des très bon marché !
