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Des conseils nutritionnels pour booster votre entraînement

La nutrition est le facteur décisif lorsqu’il s’agit de déterminer si un athlète atteindra ou non son objectif. Les deux piliers centraux sont les glucides et les protéines.

Un bon entraînement ne commence pas lorsque vous enfilez vos baskets. L’alimentation, avant et après le sport, revêt également une grande importance. En fait, c’est le facteur décisif pour déterminer si un entraînement atteindra ou non son objectif, qu’il s’agisse de perdre du poids, de prendre du muscle ou de courir un marathon. Bien sûr, il ne suffit pas d’optimiser la collation que vous prenez avant l’entraînement ou de prendre un bon dîner après l’activité physique. Les aliments doivent être considérés comme un tout, à partir de leur apport nutritionnel. “Vous pouvez complètement ruiner même le meilleur programme d’entraînement en mangeant mal”, a déclaré Romain Pirotte, entraîneur personnel, à Ultra Fit.

Les deux piliers centraux de la nutrition des athlètes sont les glucides et les protéines.

Glucides pour les sports d’endurance

Les glucides chargent les réserves de glycogène et rendent l’énergie disponible rapidement, c’est pourquoi ils sont bons pour les sports d’endurance comme le cyclisme ou la course à pied. “D’une manière générale, il faut manger deux grammes par kilo de poids corporel et par jour”, explique le professeur Christine Joie. Si vous pratiquez des sports d’endurance de manière intensive et très régulière, vous pouvez également augmenter votre consommation de glucides pour atteindre entre 9 et 12 grammes de glucides par kilogramme.

Il est essentiel qu’environ deux tiers de ces glucides soient des glucides complexes, tels que ceux contenus dans les produits à base de céréales complètes, le riz, les fruits ou les légumineuses. Les glucides provenant de produits à base de farine de blé blanc ou de sucreries ne devraient pas avoir beaucoup de place dans l’alimentation quotidienne.

Protéines pour les muscles

En revanche, les personnes qui pratiquent des sports de force doivent surveiller leur apport en protéines. Il est recommandé de consommer jusqu’à deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ce qui représente plus du double de l’apport moyen recommandé (0,8 gramme par kilogramme).

Les protéines aident également le corps à réparer les petites blessures musculaires. Les personnes qui pratiquent des sports de force tireront profit de ces aliments. Par exemple, 100 grammes de thon ou de poitrine de dinde contiennent près de 30 grammes, les amandes, 24. À cet égard, Romain Pirotte a déclaré qu’il n’y a rien de mal à incorporer des protéines en poudre, qui permettent d’ingérer de manière rapide la quantité exacte dont le corps a besoin.

Outre les poudres protéinées, il existe une grande variété de shakes et de barres énergétiques. Sont-ils efficaces ? Christine Joie, spécialiste en médecine sportive, ne croit pas beaucoup à ces produits. “Les plus grands avantages sont pour les fabricants, pas pour le corps. Et les barres ont tendance à contenir beaucoup de graisses”, a-t-il déclaré à la Ultra Fit.

En même temps, il a déclaré que ces produits n’offrent généralement pas la variété de nutriments qu’un repas fraîchement préparé fournit. “Si vous pariez beaucoup sur la consommation de ces produits, c’est comme si vous commenciez à construire une maison par le toit”, a convenu l’expert Marc Grospif. “Il est impossible de compenser les lacunes des fondamentaux, c’est-à-dire de la nutrition, avec ce genre de produits”, a-t-elle déclaré.

Avant le sport, mangez léger

L’idéal est de recourir, avant la pratique du sport, à des collations qui apportent des glucides et des protéines et qui sont faciles à digérer. “Par exemple, un yaourt avec des flocons d’avoine, une banane ou du pain avec quelque chose sans trop de graisse”, recommande Marc Grospif.

Il est également important de choisir le bon moment. “Le dernier gros repas doit être pris environ trois heures avant l’entraînement, et la dernière collation environ une heure à une heure et demie avant”, a-t-il conseillé. Il s’agit toutefois de paramètres indicatifs qui varient en fonction de la personne et du type de sport pratiqué. En vélo, par exemple, l’estomac est beaucoup moins perturbé qu’en jogging.

En-cas salés et eau

Dès que nous avons couru le dernier kilomètre ou terminé la dernière séance de musculation, le corps ne souhaite qu’une chose : se régénérer. Pour l’aider, il est crucial de boire de l’eau. “La transpiration fait perdre au corps beaucoup de liquide et de minéraux, il est donc important de réincorporer des sels après l’entraînement, soit avec de l’eau minérale, soit avec du pain salé”, explique Marc Grospif. Une autre alternative serait de boire un jus qui mélange des pommes ou des raisins avec de l’eau, car il apporte également des glucides et recharge les réserves de glycogène.

Pour une collation post-entraînement, il est recommandé de prendre un blanc de poulet avec des légumes ou un sandwich au thon, par exemple. Il est important de ne pas attendre trop longtemps pour manger quelque chose après l’entraînement. “Il existe une fenêtre anabolique qui s’étend approximativement d’une heure avant à une heure après l’entraînement”, a déclaré Christine Joie, qui a conclu : “Il est bon d’incorporer des protéines dans cette période, car c’est à ce moment-là que le corps peut mieux les traiter.