Exercices pour rester Ultra fit

Dans certains endroits, l’entraînement d’endurance pure dans la plage dite de combustion des graisses est encore recommandé pour la réduction du poids : Il faut courir, faire du vélo, etc. pendant au moins 20 minutes, aussi lentement que possible – avec un pouls entre 110 et 130, tel était le vieux credo.

Nous savons aujourd’hui que la combustion des graisses est activée au début de l’exercice et non après 20 minutes. Le sujet du pouls : bien que les intensités modérées permettent d’extraire plus d’énergie des graisses corporelles en termes de pourcentage, l’essentiel est que vous brûlerez plus de graisses à des intensités plus élevées qu’à des intensités plus faibles.

En résumé, à des intensités élevées, la consommation totale d’énergie est beaucoup plus élevée, et donc la consommation de graisses aussi. Pour perdre du poids sainement et ne pas le reprendre, le renforcement musculaire est tout aussi important qu’un entraînement d’endurance régulier – pour les femmes comme pour les hommes.

Important : faites surtout des exercices complexes qui sollicitent un pourcentage élevé de la masse musculaire – ceux-ci fournissent de bons stimuli de croissance, que vous vous entraîniez selon la méthode classique ou en excentrique avec résistance.

Le Pilates, les cours ciblés en salle de sport ou les petits exercices dans la vie quotidienne vous rendent également plus fort.

C’est pourquoi l’entraînement est bon pour vous.

La musculation rajeunit, réduit la masse graisseuse, favorise la perte de graisse et façonne l’ensemble de la musculature. Elle peut également être pratiquée confortablement à la maison ou en salle de sport sur des machines et des haltères et convient à tous les âges.

Après seulement quelques séances d’entraînement, les exercices deviennent de plus en plus faciles et vous remarquez comment les muscles se forment, comment votre posture s’améliore et comment votre conscience corporelle change.

De plus, les muscles justifient facilement un peu plus de poids sur la balance car ils pèsent plus lourd que la graisse. Or, chaque kilo supplémentaire de masse musculaire, même au repos, permet de brûler 100 calories de plus par jour.

En améliorant la coordination inter- et intramusculaire, le corps est également capable de se déplacer plus efficacement. Les muscles entraînés travaillent de manière plus économique.

Surveillez votre posture

Pendant les exercices, tirez les épaules vers le bas, loin des oreilles.
La tête est toujours directement au-dessus du torse dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Essayez de garder votre bassin dans une position neutre, donc ne basculez pas vers l’arrière pour former un dos creux.
Tirez le nombril vers l’intérieur en direction de la colonne vertébrale, gardez les genoux relâchés.
Ouvrez les pieds à la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’avant.
Serrez bien les fesses et veillez à faire chaque exercice lentement et sans élan.
Chaque mouvement doit être effectué délibérément et correctement.
Faites une pause si vous remarquez que vous vous relâchez et que l’exercice devient trop pénible.

Plus de poids ou plus de répétitions ?

Si vous ne voulez pas avoir de gros muscles muscles épais, entraînez-vous avec de petits poids et de nombreuses répétitions. De toute façon, les femmes n’ont pas à avoir peur des bras de Schwarzenegger, car la condition préalable à une forte prise de muscle est un taux de testostérone élevé – que les femmes n’ont généralement pas – et un entraînement avec des poids lourds.

Pour les débutants, une série par exercice avec environ douze répétitions est suffisante. Commencez par deux séances d’entraînement de 20 minutes par semaine. Après environ trois mois, vous pouvez et devez augmenter l’intensité pour offrir aux muscles un nouveau seuil de stimulation et continuer à progresser.

Endurance et renforcement musculaire en douceur

Si vous en avez envie, suivez nos recommandations pour les débutants. Les pourcentages de résistance pour les exercices sont basés sur votre capacité de force maximale (MK). Avec cet entraînement, vous travaillez l’endurance de la force pour tonifier le corps, augmenter les capacités cardiovasculaires et la combustion des graisses et améliorer la coordination entre les différents groupes musculaires :

Entraînements par semaine : au début 2, plus tard 3 jours d’entraînement

Nombre d’exercices : 6 à 10 ; 1 à 2 exercices pour chaque groupe musculaire.
Plage de charge, intensité et durée : 15 à 25 répétitions par exercice ; 30 à 50 % de MK. 1 à 2 répétitions chacune, puis 2 à 4 répétitions. Reposez-vous 30 secondes entre les séries et après chaque exercice.
Contenu de la séance d’entraînement : Séances de course, de vélo et de natation combinées à des exercices de musculation : pompes, squats, tractions, burpees, variations de planches, exercices de plyo, dips.

Intensité

Débutants : deux séances d’entraînement d’endurance par semaine (au moins 30 minutes chacune), entraînement au poids du corps les deux autres jours (20 minutes). Faites les exercices à fond pendant 20 à 30 secondes, puis faites une pause pendant le même laps de temps. Deux à trois séries par exercice.
Avancé : deux séances d’entraînement d’endurance par semaine (durée : au moins 45 minutes), les trois autres jours, entraînement au poids du corps pendant 30 à 45 minutes. Pendant les exercices, vous vous donnez à fond pendant 30 à 60 secondes, puis vous faites une pause de 30 secondes. Trois à quatre répétitions par exercice.

Quelques règles de base supplémentaires

Régularité : répartissez vos entraînements sur plusieurs jours, n’essayez pas de tout faire en une seule journée.
Avancez : Les débutants réussissent très vite à s’entraîner. Augmentez la charge de l’entraînement en fonction de vos performances.
Après six à huit semaines, modifiez l’intensité de l’entraînement d’un jour à l’autre. Par exemple, vous pouvez utiliser les entraînements Tabata sur un ou deux jours de musculation : Ici, vous donnez 20 secondes de pleine puissance par exercice, la période de repos entre les intervalles (huit par exercice) est de 10 secondes. Chaque exercice dure donc quatre minutes au total. Incorporer occasionnellement des tendances telles que le freestyle, l’entraînement fonctionnel ou l’entraînement en écharpe.
Faites des pauses : la construction musculaire et la combustion des graisses ne se produisent pas pendant l’entraînement, mais dans les phases intermédiaires. Il faut donc prévoir au moins 24 heures de repos par groupe musculaire.
Varier : il est très important de varier votre plan d’entraînement afin d’obtenir les résultats souhaités. N’alternez pas seulement l’entraînement d’endurance et de force, mais entraînez également le même groupe musculaire avec des équipements différents.
Première répétition, puis augmentation de l’intensité : pour éviter les erreurs d’exécution et les blessures, entraînez-vous d’abord avec des poids légers, puis augmentez l’intensité à mesure que vous prenez de l’assurance.
La force avant l’endurance : si vous voulez entraîner la force et l’endurance en une journée, faites d’abord l’entraînement musculaire, puis l’endurance.
Les grands groupes musculaires d’abord : entraînez d’abord vos grands muscles, puis les plus petits, car plus le muscle est grand, plus l’énergie est brûlée.