LE MEILLEUR RÉGIME ALIMENTAIRE POUR L’ENTRAÎNEMENT PHYSIQUE – LES INFORMATIONS QUE VOUS DEVEZ CONNAÎTRE

S’engager à faire de l’exercice régulièrement est un excellent début pour se mettre en forme. Cependant, sans conseils nutritionnels avisés, il peut être impossible d’atteindre vos objectifs. Les séances d’entraînement intenses exigent le bon type de carburant – et ce carburant provient des aliments et des boissons que vous consommez.

Dans une étude récente portant sur 90 000 personnes, les chercheurs ont constaté qu’environ 57,9 % des calories quotidiennes des participants provenaient d’aliments fortement raffinés et transformés. Il s’agit de ce que l’on appelle les « aliments prêts à l’emploi » qui peuplent les rayons du supermarché local. (soupes en conserve, repas surgelés, plats d’accompagnement en boîte, sodas et snacks, etc.)

Seuls 29,6 % environ des participants à l’étude consommaient ce que les nutritionnistes appellent des aliments « peu transformés ». Il s’agit d’aliments que nos ancêtres reconnaissaient comme de la nourriture : fruits de l’arbre, légumes arrachés de la plante ou broyés, vraie viande, volaille, fruits de mer et œufs

Si vous prenez au sérieux votre entraînement personnel de musculation et votre forme physique, vous devez également prendre au sérieux votre alimentation. Votre corps se construit à partir des entraînements que vous effectuez et des aliments que vous mangez. Les aliments que vous mangez fournissent les macro-nutriments (protéines, glucides et lipides) qui vous donnent l’énergie nécessaire pour vous soutenir pendant votre entraînement et renforcer vos muscles. Les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les fibres que l’on trouve dans les aliments sains et authentiques nourrissent chaque cellule de votre corps et constituent le meilleur carburant pour vos séances d’entraînement.

Pensez à votre corps comme à une voiture. Vous pourriez verser l’essence la moins chère dans une voiture de sport de luxe et elle continuerait à rouler, mais avec le temps, le moteur pourrait gripper à cause des impuretés ou la voiture pourrait s’user plus rapidement. En ne versant que des aliments de la plus haute qualité dans votre corps, vous construisez un corps aussi beau que la plus élégante des voitures de sport. Il peut courir plus vite et plus longtemps, soulever des poids plus lourds et dominer la compétition.

Une bonne nutrition fitness commence par la compréhension de ce que vous devez manger, quand manger et comment maintenir vos habitudes alimentaires sur le long terme.

PRENDRE UN RENDEZ-VOUS

À part les blessures, rien ne fait dérailler un programme d’entraînement plus rapidement que de mauvaises habitudes alimentaires. Si vous voulez vraiment devenir le plus fort et le plus en forme possible, il est essentiel de manger des aliments denses sur le plan nutritionnel pour votre programme d’entraînement. Les bons conseils en matière de nutrition vous permettront de fournir à votre corps l’énergie propre dont il a besoin pour donner le meilleur de lui-même.

Conseils et astuces en matière de nutrition

1. Tenez un journal alimentaire : Un journal alimentaire peut vous aider à suivre non seulement ce que vous mangez, mais aussi en quelle quantité, quand et où vous l’avez mangé. Passez une seule journée à noter ce que vous mangez, en quelle quantité et comment vous vous sentez après. Ne trichez pas ! Le lendemain, faites le total des calories. Vous serez peut-être surpris par le nombre de calories que vous avez consommées.

De nombreux outils de suivi en ligne et applications gratuites comptabilisent les apports en protéines, glucides et lipides, ainsi que le respect des AJR pour de nombreux minéraux et vitamines importants. Il est important de suivre non seulement vos aliments, mais aussi le moment où vous les avez consommés. Certaines personnes suivent également leur humeur et les personnes avec qui elles étaient pour voir si des habitudes alimentaires émotionnelles les poussent à consommer plus de calories qu’elles ne le devraient.

2. Calculez les calories : La plupart des plans de régime se concentrent sur le nombre de calories à consommer chaque jour, par exemple 1 500 ou 2 000 calories pour les personnes modérément actives. Il existe de nombreuses applications et sites gratuits qui calculent le nombre de calories que vous devez manger en fonction de votre niveau d’activité, la quantité à manger pour maintenir votre poids et la quantité à manger pour perdre du poids.

Calculator.net, par exemple, vous propose des calculateurs d’IMC, des calculateurs de calories et bien plus encore. Vous pouvez vous en servir pour connaître vos besoins nutritionnels et caloriques de base. Comparer la réponse de votre journal alimentaire à celle de la calculatrice peut vous ouvrir les yeux.

MyfitnessPal est une autre excellente ressource pour suivre votre apport calorique. Cette application gratuite peut être téléchargée sur votre smartphone ou votre tablette et vous donne accès à la plus grande base de données nutritionnelle et calorique du monde, qui comprend plus de 5 millions d’aliments différents. Elle constitue un moyen simple et rapide de suivre les calories contenues dans les aliments que vous mangez sur le pouce !

3. Pesez et mesurez vos aliments : Mesurer est pénible au début, mais vous vous y habituerez rapidement. Cela vous permettra également de savoir quels aliments vous rassasient et quels aliments ne valent pas les calories. En sachant cela, vous pourrez faire de meilleurs choix alimentaires. Pensez à investir dans une balance alimentaire – une petite balance qui mesure les onces et les grammes d’aliments.

Un simple ensemble de tasses et de cuillères à mesurer peut également vous aider à suivre les portions alimentaires. Une façon simple de définir vos portions est d’utiliser une tasse à mesurer pour mesurer une portion donnée dans votre tasse ou votre bol préféré. Vous pourrez ainsi voir exactement la quantité qui rentre dans votre bol préféré et savoir à quoi ressemble une tasse, une demi-tasse, etc.

4. Mangez les bons aliments : Quels sont les bons aliments ? Les aliments peu transformés sont les meilleurs pour l’alimentation des sportifs et des haltérophiles. Les protéines maigres, les glucides complexes et les fibres sont vos meilleurs amis, surtout si vous essayez de perdre du poids. Votre corps a besoin de protéines maigres, comme la dinde, le yaourt grec sans matières grasses, le poisson et les blancs d’œufs, pour développer ses muscles et rester rassasié. Les glucides complexes, comme les légumes à feuilles vertes, vous donnent de l’énergie à brûler et les fibres vous rassasient et maintiennent votre système digestif et vos hormones en bon état. Les graisses doivent être des graisses saines et mono-saturées, comme l’huile d’olive, ou provenir de sources végétales riches en acides gras oméga-3. Les noix, les graines de lin et les huiles similaires, les noix et les graines fournissent des graisses saines.

5. Ne mangez pas les mauvais aliments : Vous vous souvenez de ce que 57,9 % des Américains mangent ? Ce sont les mauvais aliments. Évitez les aliments présentés dans des boîtes et des sacs, mais lisez l’étiquette si vous le devez. Les aliments transformés contiennent généralement des tonnes de sucre, de sel et de conservateurs. Commencez par comparer les étiquettes et ignorez la publicité sur le devant de l’emballage. Des mots tels que « naturel » et « sain » cachent souvent les effets néfastes de certains aliments sur votre tour de taille et votre cœur. Une bonne règle de base : la liste des ingrédients sur l’emballage du produit énumère d’abord les ingrédients les plus nombreux. Recherchez les noms de « vrais aliments » en haut de la liste et les noms chimiques imprononçables en bas de la liste si vous devez vous laisser tenter par des aliments emballés. Mieux encore, gardez les aliments transformés comme une rare friandise ou un gain de temps en cas de besoin.

6. Limitez votre consommation d’alcool : L’alcool contient une tonne de calories. Il est facile d’ajouter 400 ou 500 calories à votre total quotidien avec de l’alcool, et encore plus si vous aimez l’alcool combiné à des mélanges sucrés. Certains nutritionnistes pensent que les calories consommées par l’alcool sont particulièrement mauvaises pour vous, car lorsque le corps reçoit de l’alcool, il brûle d’abord l’alcool comme carburant, puis d’autres carburants.

Si vous buvez et mangez, les calories de ce que vous mangez peuvent être converties en graisse beaucoup plus rapidement. L’alcool ne vaut pas la peine d’être consommé par un athlète sérieux. Il présente plus d’inconvénients que d’avantages.

7. Buvez de l’eau : L’eau est le parfait désaltérant de la nature. Buvez beaucoup d’eau fraîche et pure chaque jour, y compris pendant les repas. Buvez environ 16 onces liquides, ou deux tasses d’eau, environ deux heures avant une séance d’entraînement. Buvez de l’eau tout au long de votre séance d’entraînement. Si vous vous entraînez par temps chaud, veillez à boire plus d’eau que vous ne le pensez. La soif est un signe que votre corps est légèrement déshydraté.
   déshydraté. Buvez pour devancer votre soif.

8. Évitez le sucre : On trouve naturellement du sucre dans de nombreux aliments, comme le fructose dans les fruits et les édulcorants comme le sirop d’érable et le miel. Le sucre blanc raffiné fournit du carburant et pas grand-chose d’autre pour les besoins de votre corps. Il provoque des caries dentaires et peut conduire à l’obésité. Consommez du sucre à partir de friandises naturelles, comme un morceau de fruit mangé en dessert, et évitez d’ajouter du sucre à votre alimentation.

Nutrition pour l’haltérophilie

La nutrition pour l’haltérophilie est différente de la nutrition pour les sports qui demandent de l’endurance, comme la course de fond ou le patinage de vitesse. La nutrition pour la musculation se concentre plutôt sur l’augmentation de l’apport en protéines pour développer des muscles plus forts.

Les acides aminés présents dans les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Les protéines ne servent pas seulement à construire les muscles, mais aussi à réparer les déchirures. Lorsque vous soulevez des poids, vos muscles tendus doivent être reconstruits après une séance d’entraînement. L’organisme puise dans ses réserves de protéines et dans toutes les protéines que vous mangez pour reconstruire ces muscles afin qu’ils deviennent plus gros et plus forts.

Votre corps peut fabriquer certains acides aminés, mais pas tous. C’est pourquoi vous devez manger un large éventail d’aliments. Les acides aminés se trouvent à la fois dans les aliments végétaux et animaux.

Une nutrition appropriée pour tout niveau de musculation implique de connaître la valeur biologique (VB) des sources de protéines. La valeur biologique est une unité de mesure qui évalue la vitesse d’absorption des protéines par l’organisme. Plus la VB est élevée, plus les protéines sont absorbées rapidement et plus vite elles peuvent être utilisées pour développer les muscles après une séance d’entraînement.

Voici quelques-unes des meilleures sources de protéines pour la nutrition en musculation :

• Les protéines d’œuf : Autrefois, les haltérophiles et les culturistes cassaient des œufs crus dans un verre de lait pour obtenir un shake protéiné. Aujourd’hui, cela n’est pas recommandé en raison des craintes de contamination par la salmonelle des œufs crus. Vous pouvez manger des œufs cuits. Le blanc d’œuf contient beaucoup de protéines sans la graisse et le cholestérol du jaune d’œuf, la partie jaune au centre. Les protéines de l’œuf ont un BV de 100.
• Viande : Le bœuf, le porc et la volaille sont tous de bonnes sources de protéines et ont une VB de 80. Bien qu’ils puissent être riches en graisses, les morceaux plus maigres – cuits au four plutôt que frits – constituent tous une bonne source de protéines dans le régime alimentaire. Le poisson peut également apporter des protéines.
• Les plantes : Il existe effectivement des haltérophiles végétariens qui sont forts et en forme et ne consomment que des protéines végétales. Les plantes contiennent effectivement des protéines, mais en concentrations beaucoup plus faibles que les aliments d’origine animale. Les haricots associés à des céréales complètes, comme le riz ou le quinoa, fournissent beaucoup de protéines. Les noix et les graines sont également riches en protéines, bien qu’elles soient également riches en graisses. Les noix et les graines non transformées sont les meilleures pour une alimentation saine, afin d’éviter l’excès de sel et de graisse ajouté lors du grillage.

Fréquence et moment des repas

Pour maintenir votre corps en pleine forme, il est préférable pour les athlètes en entraînement de manger fréquemment de petits repas. Manger toutes les deux ou trois heures semble être utile pour maintenir un niveau d’énergie élevé et fournir un maximum de nutriments pour la musculation.

Évitez de manger des glucides seuls. Associez-les à une protéine ou à une graisse pour atténuer la montée d’insuline associée à un repas riche en glucides. L’effondrement qui s’ensuit peut vous donner la sensation d’avoir plus faim qu’avant le repas. Les protéines doivent être votre encas de prédilection.

Après une séance d’entraînement, les protéines aideront votre corps à reconstruire les tissus le plus rapidement possible. Buvez beaucoup d’eau avant une séance d’entraînement.

Mangez toutes les 2 à 3 heures

Rassembler toutes les pièces du puzzle : Un plan d’action pour vous

La nutrition associée à un entraînement personnel est peut-être la meilleure façon de se mettre en forme. Comprendre ce que vous devez manger et en quelle quantité est un excellent point de départ pour atteindre vos objectifs. À partir de là, équilibrer votre alimentation avec les bons apports en protéines, en graisses et en glucides vous aidera à atteindre l’excellence en matière de fitness.

Votre plan d’action peut comprendre les éléments suivants :

• Noter ce que vous mangez, combien vous en avez mangé et quand vous l’avez mangé dans un journal alimentaire ou en utilisant un tracker ou une application en ligne.
• Déterminer le nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir, prendre ou perdre du poids.
• Pesez et mesurez vos aliments pour ajuster la taille des portions et vous assurer que vous ne mangez pas trop à l’heure des repas.
• Passer des aliments raffinés aux aliments non raffinés.
• Boire plus d’eau au lieu de jus de fruits sucrés, de sodas (même les sodas light) et de boissons alcoolisées.
• Après les séances de musculation, pour stimuler la récupération musculaire et développer les muscles plus rapidement, consommez des aliments riches en protéines, comme des viandes maigres ou des œufs.
• Observez comment vous vous sentez après avoir effectué des changements alimentaires. Après tout, il s’agit de changements pour toute une vie, pas seulement pour s’entraîner en vue d’une épreuve. Vous ne vous y tiendrez pas si vous ne vous sentez pas bien.
• Évaluer vos progrès au fil du temps. Les changements sont-ils efficaces ? Si ce n’est pas le cas, que pouvez-vous changer dans votre alimentation pour atteindre votre objectif ?

Les protéines sont la ressource de prédilection des haltérophiles et des athlètes sérieux de tous les sports. N’oubliez pas que ce que vous mettez dans votre corps construit votre corps. Si vous mangez des aliments ultra-transformés, vous ne parviendrez pas à obtenir l’aspect maigre et musclé que vous recherchez.

Mangez plutôt des aliments de la meilleure qualité possible, complétez votre alimentation avec des protéines et buvez beaucoup d’eau fraîche. Évitez le sel, le sucre raffiné et l’alcool. Dormez beaucoup et prenez de l’air, et vous aiderez votre corps à se transformer pour atteindre le niveau de forme souhaité.